Zehn Regeln für eine gesunde Ernährung DGE

In der Theorie ist es gar nicht kompliziert, sich ausgewogen zu ernähren. In der Praxis ist es aber oft beschwerlich. Denn Jahrzehnte alte Gewohnheiten lassen sich nicht so schnell abschütteln. Doch muss auch niemand auf seine Vorlieben verzichten: Es kommt darauf an, das richtige Maß zu finden.

Die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung können dabei helfen.

1.Vielseitig essen
Die Lebensmittelvielfalt ist zum Genießen da. Es gibt keine gesunden, ungesunden oder gar verbotenen Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an.

2.Mehrmals am Tag Getreideprodukte und reichlich Kartoffeln essen.
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

3.Für Gemüse und Obst gilt: Nimm 5 am Tag!
Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag sind ideal. Sie sollten möglichst frisch oder nur kurz gegart sein. Eine Portion davon kann man als Saft zu sich nehmen. So klappt die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

4.Milchprodukte täglich und einmal in der Woche Fisch einplanen. Fleisch, Wurstwaren sowie Eier nur in Maßen genießen.
Milchprodukte und Fisch enthalten wertvolle Nährstoffe wie Kalzium. Seefisch ist besonders reich an Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Fleisch ist wegen des hohen Anteils an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1,B6 und B12 vorteilhaft. 300-600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche reichen jedoch aus. Bei Fleisch- und Milcherzeugnissen sind vor allem fettarme Produkte zu empfehlen.

5.Mit Fett sparsam umgehen und fettreiche Lebensmittel meiden.
Zuviel Nahrungsfett macht dick und fördert langfristig Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs. 70-90 Gramm pro Tag, möglichst pflanzlicher Herkunft, liefern ausreichend lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Diese Menge Fett reicht auch, um den Geschmack der Speisen abzurunden. Besonders zu beachten ist auch unsichtbares Fett in manchen Fleischerzeugnissen und Süßwaren, in Milchprodukten und in Gebäck.

6.Mit Zucker und Salz sparen
Zucker und mit Zucker hergestellte Lebensmittel sind nur etwas für den gelegentlichen Genuss. Achtung: Auch Limonaden enthalten viel Zucker. Außerdem lautet die Devise: Mit Gewürzen und Kräutern würzen statt Salz benutzen. Falls Salz nötig ist, sollte es jodiert sein.

7.Ausreichend trinken
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit braucht ein Erwachsener jeden Tag. Alkoholische Getränke gehören nur gelegentlich und dann nur in kleinen Mengen auf den Tisch.

8.Schmackhaft und schonend zubereiten
Das geht so: Die jeweiligen Speisen möglichst kurz, mit wenig Wasser, wenig Fett und bei niedrigen Temperaturen garen. Das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert, dass sich schädliche Verbindungen bilden.

9. Sich fürs Essen Zeit nehmen und bewusst genießen
Bewusst essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Sich beim Essen Zeit zu lassen, macht Spaß und fördert das Sättigungsempfinden.

10.Aufs Körpergewicht achten und in Bewegung bleiben
Das richtige Gewicht fördert das Wohlbefinden. Bewegung sorgt dafür, dass der Körper in Schwung bleibt.