Kreatin
Kreatin-Monohydrate
Verzehrvorschlag
Als Nahrungsergänzung 2-3 Esslöffel täglich, vorzugsweise auf leeren Magen.
Vorkommen
Es kommt in Fleisch und Fisch vor.
Kreatin ist ein Stoffwechselprodukt des Eiweißes im Muskelgewebe, das dort zu Kreatinin abgebaut und über die Harnwege ausgeschieden wird. Im Körper kommt es vor allem in den Skelettmuskeln vor und steht im allgemeinen für den Muskelaufbau.
Die Funktionen im Körper
Bei Kreatin handelt es sich um ein Stoffwechselprodukt der Aminosäure Arginin, die normalerweise mit dem Essen - vor allem mit Fleisch und Fisch - aufgenommen wird. Damit wird rund die Hälfte des menschlichen Bedarfs an Kreatin (2 g/Tag) gedeckt. Der Rest wird vom Körper in Niere, Leber, und Bauchspeicheldrüse selber gebildet. Die Eigenproduktion ist auf 1 g pro Tag beschränkt; sie reicht bei Vegetariern oder bei starker körperlicher Belastung nicht ganz aus. Die Folge ist ein vermehrtes Ausschöpfen der Kreatinreserven mit vorzeitiger Ermüdung des Muskels, dem die nötige Energie fehlt.
Bemerkenswert ist die Tatsache, dass der Körper auch bei hoher Kreatinzufuhr nicht überladen werden kann. Ein fein abgestimmter Regel-Mechanismus sorgt dafür, dass bei vollen Speichern sowohl die Kreatinaufnahme in die Muskelzelle als auch die Eigensynthese gedrosselt wird.
Wirkungen
Kreatin ist ein wichtiger Brennstoff für die Muskeln. Erhöhte Kreatinzufuhr steigert die Muskelenergie und verlängert die Fähigkeit, Leistungssport zu betreiben. Daher ist es vor allem bei Sportlern beliebt. Fettmasse wird in Muskelmasse umgewandelt. Gleichzeitig führt es zu einer Verringerung der Blutfettwerte und schützt dadurch das Herz-Kreislauf-System.
Kreatin - Leistungssteigerung auch im Ausdauersport ?
95 Prozent des Gesamtkreatingehaltes des Körpers sind als Kreatin oder Kreatinphosphat in der Muskulatur gespeichert. Diese Substanz versetzt den Muskel in die Lage, hochintensive Belastungen über kurze Zeit von einigen Sekunden Dauer zu bewältigen. Gleichzeitig ist Kreatinphosphat ein Puffer gegen die Übersäuerung des Muskels.
Die Einnahme von Kreatin in einer täglichen Dosierung von ca. 0,3 g/kg Körpergewicht (das entspricht 20-30 g/Tag, also dem 20-30-fachen der Zufuhr mit der natürlichen Nahrung) über vier bis fünf Tage führt zu einer Vergrößerung der Muskelkreatinspeicher. Dieses erhöhte Niveau kann im weiteren Verlauf durch eine Erhaltungsdosis von ca. 0,03 g/kg Körpergewicht (2-3 g/Tag) gehalten werden. Die Leistungsfähigkeit vor allem bei hochintensiven, wiederholten Intervallbelastungen von einigen Sekunden bis einigen Minuten Dauer kann durch die Einnahme von Kreatin nachweislich gesteigert werden. Bei gleichmäßigen Ausdauerbelastungen, die länger als 30 Minuten dauern, lässt sich kein leistungssteigernder Effekt erreichen. Die verbesserte Leistungsfähigkeit z.B. bei wiederholten Zwischensprints bleibt allerdings auch während oder nach einer Ausdauerbelastung offensichtlich erhalten.
Mit der Erhöhung des Kreatingehaltes findet gleichzeitig eine Einlagerung von Wasser in die Muskelzellen statt. Dies führt zu einer Körpergewichtszunahme von ca. 2 kg innerhalb weniger Tage. Bei körpergewichtsbezogenen Sportarten muss dies berücksichtigt werden, da dies möglicherweise einen negativen Effekt auf die Leistungsfähigkeit entfaltet. Die vermehrte Wassereinlagerung scheint mittel- und langfristig die Eiweißsynthese im Muskel zu steigern, so dass längerfristig neben der Wassereinlagerung auch ein Muskelmassenzuwachs zur Körpergewichtserhöhung beiträgt. Es konnte gezeigt werden, dass sich bei einem Krafttraining sowohl die Maximalkraft als auch die maximale Wiederholungszahl einer Übung durch die Zufuhr von Kreatin über den alleinigen Trainingseffekt hinaus deutlich erhöhen lassen. Als Nebenwirkungen der Kreatineinnahme wurden wiederholt das vermehrte Auftreten von Muskelkrämpfen und unangenehmem Spannungsgefühl in der Muskulatur beschrieben. Neuere Untersuchungen konnten allerdings weder eine Häufung dieser Beschwerden noch eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit während oder nach Kreatineinnahme bestätigen.
Ähnlich wie L-Carnitin ist auch Kreatin ein natürlicher Bestandteil tierischer Nahrungsprodukte und kommt in größeren Mengen in rotem Fleisch und Fisch vor (3-5 g/kg). Die tägliche Aufnahme mit der natürlichen Nahrung liegt in der Regel bei gemischter Kost bei ca. 1 g/Tag. Mehr als 3-4 g pro Tag können mit der natürlichen Nahrung kaum zugeführt werden. Die körpereigene Kreatinproduktion sorgt dafür, dass auch beim vegetarisch lebenden Menschen ein Kreatinmangel praktisch nicht vorkommt.
Kreatin gilt als Nahrungsergänzungsmittel, so dass selbst die Einnahme täglicher Mega-Dosierungen von 20-30 g (dazu wären ca. 7 kg Fleisch mit der natürlichen Nahrung erforderlich) erlaubt ist und nicht als Doping gilt. Da Kreatin und sein Abbauprodukt Kreatinin hauptsächlich über die Niere ausgeschieden werden, darf die Substanz bei Nierenfunktionsstörungen nicht eingenommen werden. Die Einnahme von ca. 2 Gramm pro Tag führt beim Gesunden auch längerfristig zu keinen gesundheitsschädlichen Nebenwirkungen. Für höhere Dosierungen über einen langen Zeitraum gibt es bislang noch keine ausreichende Erfahrung über mögliche schädliche Nebenwirkungen P>